• Gezonde voeding

Een evenwichtige en gevarieerde voeding is essentieel voor een gezond lichaam én brein.

Onze hersenen zijn een orgaan zoals een ander. Ze worden onderhouden door moleculen afkomstig uit onze voeding. Gezonde voeding draagt bij tot gezonde hersenen. Wie psychische problemen wil vermijden of verlichten, doet er dus goed aan om ook zijn voeding aan te passen.

Mentale problemen zijn hersenaandoeningen. Het is een biologisch feit. Wanneer mensen zeggen dat het 'tussen de oren zit', begrijpen ze vaak niet dat dit letterlijk het geval is, niet figuurlijk. 

Onze geest en onze hersenen zijn geen twee aparte dingen. Raken er hersencellen beschadigd (door ongezonde voeding, chronische stress, enz.), dan raken gevoelens, gedrag en stemming in de war. Daarom is het ontzettend belangrijk om te weten wat onze hersenen nodig hebben om gezond te blijven (of opnieuw te worden).

Ons brein is voor zijn functie helemaal afhankelijk van wat er van buiten (via de zintuigen, andere mensen, omgeving, voeding) gevraagd of aangeboden wordt. Naast het stimuleren van het brein (door muziek, meditatie, knuffels, uitdagingen, enz.), speelt een gezond eetpatroon een gigantische rol.

De huidige gluten- en suikerrijke voeding maakt de hersenen slechter werkzaam en zorgt voor depressies, psychoses, geheugenverlies, intellectuele aftakeling en dementie.

Wanneer wij vasthouden aan het overmatig consumeren van gluten, suiker, alcohol, zout, verzadigde vetten, fastfood en dergelijke, brengen wij onze hersenen schade toe. Hoe? Bij de omzetting ontstaan bijproducten als vrije radicalen die bijdragen aan neurologische schade en vernietiging van de hersenen. Om deze vrije radicalen te neutraliseren, moeten we méér antioxidanten opnemen dan vrije radicalen. Antioxidanten die via gezond eten het lichaam binnenkomen maken vrije radicalen onschadelijk, en dragen zo bij aan de bescherming van het hersenweefsel.

Welke voeding bevat antioxidanten? Antioxidanten zitten vooral in groenten en fruit. Voornamelijk in bessen, noten, pure chocolade, kruiden, bladgroenten en kurkuma. 

Vitamines en mineralen spelen eveneens hun rol. Voornamelijk vitamine C, B1, B6 en B12, E, zink, jodium, selenium, liponzuur, Q10 en ijzer dragen hun steentje bij. Daarnaast stimuleren omega-3 vetzuren de groei van de hersenen. Visolie verhoogt ook het serotonine niveau, een neurotransmitter die onder meer onze stemming bepaalt. Visolie is zo belangrijk omdat het de vetzuren EPA en DHA bevat. Deze zijn belangrijke bouwstenen voor goed werkende hersenen. EPA verbetert onder meer de hersenwerking. DHA houdt de celstructuur in stand en verhoogt het niveau van de neurotransmitter acethylcholine, die een essentiële rol speelt in het leervermogen en het geheugen. 

Concreet: welk soort voedingspatroon zorgt voor gezonde hersenen?

Een evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon waarin groenten (vooral groene bladgroenten: spinazie, sla, andijvie, snijbiet, boerenkool, postelein, waterkers en zuring maar ook broccoli en rode biet, peulvruchten zoals sojabonen) en fruit (vooral blauwe bessen en avocado) centraal staan. Vul aan met noten (vooral walnoten), vette vis (makreel, haring of zalm), schaal- en schelpdieren, water of groene thee in plaats van frisdrank, pure chocolade, olijfolie, gefermenteerde producten (yoghurt, kefir, kimchi), diverse zaden (hennepzaad bevat omega 3-, omega 6- en omega 9-vetzuren in precies de goede verhouding voor opname in het lichaam), eieren en kruiden (vooral kurkuma, rozemarijn).

Het Mediterrane dieet is een hersenvriendelijk eetpatroon. Dit voedingspatroon is gebaseerd op de voeding van de bewoners van de landen rondom de Middellandse Zee. Het is rijk aan vis, fruit, gedroogde vruchten (zoals dadels en vijgen), peulvruchten en olijfolie. Een Mediterraan dieet bevat veel gezonde vezels en antioxidanten en weinig verzadigde vetten. 

Wat moet je ABSOLUUT vermijden?

M.a.w. welke voeding zorgt voor hersenschade?

- gluten 

- verzadigde vetten zoals dat in gebak, snoep en snacks

- suiker (wetenschappers beschouwen suiker als een van de drie ‘witte gifbronnen’, samen met zout en geraffineerde bloem) 

Noot: het vermijden van suiker lijkt makkelijk, gewoon geen suiker toevoegen zou je denken, maar het grote probleem hier is dat de voedingsindustrie in onze plaats beslist en overal suiker aan toevoegt. Het wordt onder andere toegevoegd aan brood, gehakt, pesto, diepvriesgroenten, tomatenpuree, geconserveerde augurken, muesli, vegan, light producten, vleeswaren, ... Zelfs babyvoeding (hoe walgelijk is dat?!) Zo wordt het uiteraard extreem moeilijk om suiker te gaan vermijden. Enkel door steeds etiketten te vergelijken, kan je je suikerinname limiteren. Let ook op voor glucose- en/of fructosestroop, maltodextrine en dextrose, schuilnamen van suiker, en dus even schadelijk. Waar op letten op het etiket? Bij de voedingswaarde van je product kan je aflezen hoeveel suikers, waarvan toegevoegde suikers, er per 100 g werden toegevoegd. Mik op 0 g, je zal zien wat voor een krachttoer winkelen zo wordt!

Een volwassene zou niet meer dan 25 gram suiker, zo'n zes theelepels per dag, mogen gebruiken, deze hoeveelheid is inclusief de suikers uit fruit (fructose). Natuurlijke suikers uit groentes tellen niet mee, hiervan mag je onbeperkt eten. 

Suiker werkt verslavend. Het activeert het beloningssysteem in je hersenen op eenzelfde manier als cocaïne en nicotine dat doen. Als je suiker eet krijg je direct een goed gevoel, waardoor je ervan blijft eten. Maar langzaam maar zeker tast suiker de structuur van de hersenen aan en remt de ontwikkeling van bepaalde gebieden in de hersenen af. Suiker is een gif!

- zoetstoffen als aspartaam ​​en sacharine (vele voedingsstoffen met het label 'light' bevatten deze schadelijke stoffen) 

- mononatriumglutamaat (MNG) is een extreem geconcentreerd zout dat de voedingsindustrie gebruikt als conserveermiddel en om de smaak en geur van voedingsmiddelen te verbeteren (zit in verpakte en ingeblikte voedingsmiddelen).

- zout

- geraffineerde bloem (bewerkte zetmeelrijke producten zoals witbrood, witte rijst, pasta, couscous, wraps, beschuit en bloem doen hetzelfde als suiker)

- alcohol belemmert de vorming van nieuwe hersencellen en doodt bestaande hersencellen.

Leestip: het gluten gevaar (Dr. David Perlmutter, neurowetenschapper)

• Gezonde slaap

Een normale nachtrust is essentieel voor het herstellend vermogen van de hersenen. Tijdens de slaap vormen zich nieuwe hersencellen (voornamelijk in de hippocampus), worden gebeurtenissen verwerkt en wordt ons energiepijl hersteld.

De behoefte aan slaap verschilt van mens tot mens. De aanbevolen duur van slaap voor een volwassene ligt tussen de 7 en 9 uur. Zowel een korte als een lange slaapduur verhoogt het risico op ziekte. 

Tips om beter te slapen:

- Breng regelmaat in je slaapritme. Een slaaproutine kan hierbij helpen. Probeer te ontspannen voor het slapengaan.

- Slaap niet overdag. Wil je toch een powernap? Probeer het dan niet langer dan 20 minuten te laten duren om een negatief effect op je nachtrust te vermijden

- Gebruik meditatie om in slaap te vallen (probeer onze geleide slaapmeditatie 'snel in slaap vallen' op ons YouTube kanaal)

- Maak je kamer volledig duister en stil. Een verduisterend oogmasker of oordopjes verrichten wonderen.

- Zorg ervoor dat het niet te warm of te koud is. Over het algemeen slaap je best in een kamer waar het tussen de 16 en 22°C is.

- Verlucht je kamer dagelijks. 

- Ververs je lakens wekelijks.

- Zorg voor een dagelijkse portie beweging, liefst in de ochtend of in de vroege namiddag

- Geen alcohol en cafeïne voor het slapengaan! Alcohol doet je sneller inslapen, maar verstoort, net als cafeïne, je REM-slaap. 

- Vermijd het kijken op schermen voordat je gaat slapen. Het blauwe licht dat ze afgeven vermindert de aanmaak van het hormoon melatonine, de stof die voor regulering van het slaap-waakpatroon zorgt. Een alternatieve manier om dit te voorkomen is het dragen van een bril met blauw licht filter.

- Lees een boek voor het slapengaan. Je ogen raken vermoeid en je maakt er melatonine door aan.

- Vermijd zware maaltijden voordat je gaat slapen. Een kleine snack voor het slapen gaan is prima. Melk, bananen en chocola zijn rijk aan L-tryptofaan wat goed is voor de slaapchemie. 

- Gebruik je bed enkel om te slapen of te vrijen. Seks heeft bovendien een uitstekend slaap bevorderend effect.

• Beweging

Bewegen reduceert stress, zorgt voor de aanmaak van nieuwe hersencellen en bevordert de algemene gezondheid.

Hoe? Je lichaam komt tot rust dankzij een goede doorbloeding, een aanvoer van zuurstof in je cellen en de afvoer van afvalstoffen. Maar vooral: bij het sporten worden chemische stoffen opgewekt (waaronder endorfine, dopamine, serotonine, BDNF) die voor het herstel van de hippocampus zorgen (een deel in de hersenen wat bij chronische stress beschadigd wordt, en zo niet meer instaat is voor het afremmen van negatieve emoties).

Resultaat? je humeur en gevoelens van welbehagen verbeteren en het aandachtssysteem krijgt een boost, het effect van cortisol (stresshormoon) wordt geneutraliseerd.

De toename van BDNF als gevolg van sporten is bij velen niet tot nauwelijks bekend, maar zeker de moeite waard om meer over te weten. BDNF staat voor Brain Derived Neurotrofic Factor. Deze stof speelt een cruciale rol bij het herstelproces in het brein, vooral de hippocampus. Vandaar het belang van bewegen om te herstellen van een burn-out of depressie.

Gaan én blijven bewegen in het kader van herstel van je hersenfuncties is essentieel. Maar hoe lang moet je dan bewegen? Hoe vaak en hoe intensief? hieronder vind je alvast enkele tips:

- Beweging waarbij je hartslag nauwelijks stijgt (zoals slenteren en rustig fietsen) helpt helaas niet om de extra productie van BDNF en andere groeistoffen voor je hersenen in gang te zetten.

- Té vaak en té intensief sporten werkt ook weer averechts. Dat veroorzaakt namelijk een toename van de stresshormonen adrenaline en cortisol, en die toename wil je juist voorkomen.

Wat dan wel?

3 keer per week 20 à 30 minuten onafgebroken matig intensief* bewegen is voldoende om je beter te gaan voelen.

*intensiviteit: net genoeg om nog te kunnen praten, maar niet meer te kunnen zingen.

Welke sporten komen in aanmerking?

Stevig wandelen (aan een tempo van minstens 5 km/u) op de loopband of in de natuur, zwemmen, de trap nemen, stevig fietsen, dansen, rustig joggen, ...

• Zorg voor het lichaam